聖誕聚餐擔心血糖亂飆？糖友必看 5 個「吃對不忌口」技巧 + 外賣保鮮秘訣

聖誕節到處都係歡聚場合，火雞大餐、自助餐、熱紅酒輪番登場，對糖尿病患者嚟講，最煩惱嘅莫過於「想參與節日，又怕血糖失控」—— 吃少咗掃興，吃多咗擔心身體不適，甚至影響長期血糖穩定。其實毋需刻意忌口，只要掌握 5 個貼近香港聚餐場景嘅實用技巧，加埋外賣美食嘅保鮮與血糖控制秘訣，就能安心享受美食，血糖都不會亂跑！

1. 聚餐前墊肚仔，避免空腹狂吃

聖誕聚餐通常夜晚開始，長時間空腹會令血糖偏低，好容易導致之後進食時飢不擇食，忍不住多吃高油高糖食物。建議聚餐前 1-2 小時，吃一小份低糖高纖的墊腹食物，比如半個蘋果、一小把原味堅果（大約 10 粒）或者一杯無糖豆漿。這樣不但可以避免空腹帶嚟嘅血糖波動，還可以減少聚餐時嘅暴飲暴食，從源頭控制熱量攝入。

2. 餐盤三分法，揀餸唔踩雷

面對滿桌佳餚，如何選擇才不會升糖？教你一個簡單方法：將餐盤分成三等分，分別裝「蔬菜、優質蛋白、主食」，比例大概係 2:1:1。蔬菜優選清炒時蔬、生菜沙律（換成油醋醬，少放奶油沙律醬），避開炸蔬菜、奶油燉菜；蛋白質選擇去皮火雞胸、清蒸魚、瘦牛扒，拒絕蜜汁烤腸、油炸雞塊；主食換成雜糧飯、烤紅薯或者藜麥，代替白麵包、奶油馬鈴薯泥，每餐主食量不超過自己個拳頭大小。

3. 甜點、飲品換住吃，不斷絕節日儀式感

聖誕蛋糕、薑餅人、熱紅酒係節日不可或缺的儀式感，但直接吃好容易令血糖「衝高」。建議用「替換法」保留儀式感：蛋糕只吃 1 小口（避開糖霜同奶油層），或者用無糖優格搭配少量新鮮士多啤梨代替；熱紅酒少飲 1 杯，並加入大量肉桂棒、檸檬片增香，減少額外加糖；含糖飲料直接換成無糖茶、氣泡水，或者自備溫熱嘅桂圓茶（唔加糖），又溫暖又不影響血糖。

4. 進食慢節奏，給血糖緩衝時間

聚餐時聊天投入，好容易不知不覺吃得又快又多，導致糖分快速被身體吸收，血糖急劇波動。建議放慢進食速度：每口食物咀嚼 20-30 次，用餐時間控制在 25-30 分鐘；夾菜時先夾蔬菜同蛋白質，最後先吃主食，利用高纖同高蛋白食物增加飽腹感，避免因飢餓而過量攝入碳水。另外，盡量唔好邊談天邊大口吃，專心進食先可以及時感受到飽腹信號。

（圖源：明報健康網）

5. 餐後動一動，幫助血糖代謝

吃完大餐之後，唔好即刻坐下或者躺下，適當活動可以幫助消耗熱量，穩定餐後血糖。建議餐後 10-15 分鐘，同家人朋友一起散步、看聖誕燈飾，或者在家打開LIVE4WELL APP做簡單拉伸運動（比如彎腰、抬腿）；如果聚餐地點不方便外出，都可以站著閒聊 15 分鐘，避免久坐導致血糖堆積。如果擔心血糖波動，可提前準備血糖儀，餐後 2 小時量度，若血糖偏高，下次可適當減少主食或甜點的攝入量。

額外補充：聖誕外賣美食保鮮 + 控糖

好多人喜歡訂外賣大餐回家食，但外賣運送過程中，食物容易變質、油脂滲出，還可能因為加熱方式不當影響血糖控制，分享 3 個實用秘訣：

選擇外賣時「避開高油高糖配搭」：優選標註「少油少鹽」「無糖」的餐廳，訂單備註「走醬」「走糖」「去皮」，比如火雞餐要求走奶油醬、馬鈴薯泥換成烤南瓜，減少隱藏糖分同油脂。
保鮮和加熱有講究：外賣送到後，盡快將食物分裝，肉類、蔬菜、主食分開存放，避免油脂混合；加熱時用蒸、焗爐代替微波爐，比如火雞用焗爐低溫加熱 10 分鐘，保持肉質鮮嫩的同時，減少油脂析出；蔬菜儘量不反覆加熱，避免營養流失和升糖指數升高。
外賣分量「分住食」：外賣分量通常較大，建議收到後先將主食、肉類分成 2 份，當餐只吃 1 份，剩低嘅用保鮮盒密封冷藏，24 小時內吃完，避免因貪多而導致血糖飆升。