髖關節痛高危族3類人！髖臼韌帶撕裂致活動受限？5招輕鬆減壓

髖關節是人体承受重量最大的關節，不少人久坐後、運動後會出現鼠蹊或髖關節疼痛，殊不知這可能與髖臼韌帶撕裂有關。研究顯示，約20%至50%髖關節傷患，都和髖臼韌帶撕裂相關，不僅影響活動幅度，還可能出現咔咔聲，以下就為大家拆解高危族、常見徵狀，以及5招簡單運動，輕鬆紓緩髖關節壓力。

一、髖臼韌帶撕裂：髖關節痛的隱形元兇

髖關節由股骨頭與髖臼連接而成，髋臼唇（又稱髖臼韌帶）是環狀軟骨，負責加深關節表面、提升穩定度，避免兩者碰撞磨損。當髋臼韌帶撕裂，會直接影響髖關節穩定，引發疼痛，常見徵狀包括：髖關節活動幅度下降（正常屈曲幅度可達120度）、活動時有痛感或咔咔聲，嚴重時還會改變步姿。

二、3類高危族，小心髖關節亮紅燈

• 有髖關節受傷史者：曾受傷的運動員，受傷後易出現代償行為，若未做好復康治療，關節腫脹會阻礙肌肉收縮，再次受傷及髖臼韌帶撕裂的風險大幅升高；

• 久坐人群：長時間久坐會使股直肌、髖屈肌群緊張，減少髖關節活動幅度，運動時無法以最佳姿勢承受衝力，增加受傷機率；

• 肌肉不平衡者：久坐不僅會讓相關肌肉緊張，還會弱化臀部肌肉，運動時肌肉無法發揮保護作用，導致髖關節承受過多壓力。

三、5招伸展強肌運動，減輕髖關節壓力

預防勝於治療，日常透過簡單伸展和強肌運動，就能有效保護髖關節，避免髖臼韌帶撕裂，每個動作按要求執行，堅持練習效果更佳。

（一）伸展類：放鬆緊張肌肉，提升活動幅度

1. 伸展髖屈肌群：左腳在後、膝蓋貼地，右腳在前、腳掌踩地，雙手撐大腿，右膝緩慢前移至髖關節有輕微拉扯感，每邊維持30秒，每日3次；

2. 伸展股直肌：弓箭步姿勢，後腳跪在軟墊上，上半身挺直、收緊臀部，同邊手拉起後腳，至大腿有拉扯感，換邊重複，標準同上。

（二）強肌類：平衡肌肉，強化關節保護力

1. 單腿橋式（強化臀大肌）：平躺，雙腳屈曲，腳踝貼近臀部，上背貼地，提起一隻腳，臀部向上抬高至下肢與軀幹成直線，每邊10次為1組，共3組；

2. 髖關節抬升（強化臀中肌）：一隻腳踏穩梯級，另一隻腳凌空（可扶牆平衡），用髖關節抬起凌空腳再還原，每邊10次為1組，共3組；

3. 登山者式（強化核心）：手腳與肩同寬，雙手、腳尖撐地，軀幹保持平直，交替將膝蓋提向胸部，保持軀幹穩定，30秒為1組，共3組。

溫馨提示：運動時若有不適，應立即停止，及時諮詢醫生或物理治療師。日常養成避免久坐、適當活動的習慣，就能有效降低髖關節受傷風險，擁有靈活健康的髖關節。

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參考文章：

https://health.mingpao.com/%e9%ab%96%e9%97%9c%e7%af%80%e7%97%9b%e9%ab%98%e5%8d%b1%e6%97%8f-%e6%88%96%e9%ab%96%e8%87%bc%e9%9f%8c%e5%b8%b6%e6%92%95%e8%a3%82%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e6%b4%bb%e5%8b%95%e5%b9%85%e5%ba%a6/