想穩定血壓其實沒那麼難｜教你 DASH 飲食怎麼吃，附一日低鹽食譜

在香港這座節奏快到讓人喘不過氣的城市裡，吃外賣成了多數人的生活常態。放工下班、或是學校放學後，我們不是隨手買個外賣飯盒，就是走進茶餐廳、快餐店解決一餐。這種高油、高鹽、蔬菜量嚴重不足的日常飲食，往往讓我們在不知不覺中掉入健康的陷阱。直到某天拿到健康檢查報告，看到血壓那一欄出現驚人的紅字，才猛然驚覺：原來自己早就被「沉默的殺手」高血壓盯上了。

收到醫生的警告，或是看到家人擔憂地叮嚀：「該注意血壓了！」很多人腦海中浮現的第一個問題往往是：「高血壓飲食怎麼吃？」

想穩定血壓，藥物雖然重要，但飲食調理才是真正關鍵。被國際醫學界和各大權威心臟機構一致推崇的 DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是一種被喻為全球最健康的飲食模式之一。

現在就來看看DASH飲食到底該怎麼吃，文末還為你準備了一份簡單好做、兼顧美味的降血壓食譜，讓你輕鬆吃出健康好血壓！

一分鐘看懂：什麼是 DASH 飲食？為什麼大家都說它有效？

簡單來說，DASH飲食的核心精神絕對不是叫你「挨餓」或是「只能吃草」，它是一種「聰明選擇原型食物」的飲食計劃。它的科學原理非常簡單，就是透過日常飲食，幫身體補充足夠的鉀、鎂、鈣以及膳食纖維，同時減少鈉、飽和脂肪與精製糖的攝取。

國際臨床研究指出，若能持續 8 週進行 DASH 飲食，收縮壓平便能降低 8–14 mmHg。這個降壓幅度，幾乎等於吃了一顆輕度降血壓藥的效果！

為什麼它這麼神奇？關鍵就在於這三種礦物質的完美協同作用：

• 鉀（Potassium）：負責幫助身體排出多餘的鈉離子，進而放鬆血管壁。常見食材如香蕉、菠菜、奇異果。

• 鎂（Magnesium）：協助維持心肌的正常運作，穩定心跳與血壓。常見食材如堅果、未精製全穀類。

• 鈣（Calcium）：幫助血管平滑肌適度舒張，讓血液流動更順暢。常見食材如低脂奶、乳酪。

高血壓飲食怎麼吃？5 個日常食物「聰明替換法」

想要落實DASH飲食，在日常生活中，只要把原本習慣的食材「小小的換一下」，就能帶來大大的健康改變：

1. 主食大洗牌：白飯換成糙米、地瓜、燕麥

首先減少白飯、麵條、白麪包等精製澱粉，改為選擇糙米、紫米、燕麥、番薯、南瓜等。這些未精製的全穀雜糧類，保留了豐富的維他命 B 雜和膳食纖維，對改善血糖和血壓都非常有效。

2. 天天蔬果「5 + 5」，色彩越豐富越好

建議每天攝取 4 - 5 份蔬菜（煮熟後半碗算一份），以及 4 - 5 份水果（約一個拳頭大小算一份）。

• 降血壓明星食材： 西蘭花、菠菜、番茄、香蕉、奇異果、番石榴。

• 💡 營養師的貼心提醒： 慢性腎病患者，因為腎臟排鉀能力較弱，在進行高鉀飲食前，請務必先諮詢你的醫生或營養師，從而調整攝取量，這樣才不會造成腎臟負擔！

3. 乳製品選低脂、無糖高鈣

每天建議補充 1 - 2 杯（每杯約 240 毫升）的低脂牛奶、低脂乳酪或無糖高鈣豆漿，用最輕鬆的方式把身體缺乏的鈣質補起來。

4. 蛋白質選擇：白肉、豆類優先，紅肉少碰

多吃雞肉（記得去皮）、魚肉等優質白肉，並多利用豆腐、豆包、毛豆等植物性蛋白質來替代。盡量減少牛肉、羊肉等紅肉的份量，而香腸、煙肉、午餐肉等高鈉加工食品，便可免則免。

5. 吃堅果，烹調用油換植物油

每天下午肚子餓時，別再吃餅乾蛋糕！改吃約一湯匙無調味的乾焗堅果（如核桃、杏仁、腰果）。廚房煮菜的油，也請換成橄欖油、芥花籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油，告別豬油、牛油等飽和脂肪。

降壓威力翻倍的關鍵：實踐「低鹽飲食」

很多人常誤以為，只要進行 DASH 飲食，炒菜放鹽就可以隨意放。但醫學研究發現，當 DASH 飲食完美配搭低鹽飲食時，血管得到的保護效果才是最強大的！

• 一般成人每日攝取鈉的上限為 2,300 毫克（相當於 1 茶匙，約 6 克的食鹽）。

• 高血壓與高風險族群：建議進一步將鈉攝取量降至 1,500 毫克（約 3.8 克的食鹽）。

外賣與茶餐廳的「減鈉」實戰小撇步

生活中最可怕的不是看得見的鹽份，而是隱形的高鈉陷阱。像是醬油、蠔油、沙茶醬、豆瓣醬、公仔麵以及各種濃湯。

1. 善用天然香料提味：下廚時，多利用蔥、薑、蒜、九層塔、洋蔥、黑胡椒和檸檬汁。這些天然的香氣能強烈刺激味蕾，就算少放一半的醬油，料理依然層次豐富。

2. 外食族的「過水大法」： 出門在外吃麵、滷味或飯盒，主動跟老闆說「醬汁少一點、不加味精」。吃麵時盡量不喝湯，或者在桌上準備一碗熱水，把太鹹、油亮亮的菜餚稍微過水再入口，就能輕鬆擋掉大半的鈉。

實用一日 DASH 菜單

控制血壓飲食不需要高深的廚藝，這是一份適合現代都市節奏、不論在家開伙或吃外賣時都很容易實踐的高血壓食譜示範：

結語：不用追求 100 分的完美，只要開始改變

調整飲食習慣絕對不是一場「非黑即白」的限時苦行，你不需要在一夜之間強迫自己戒掉所有以前愛吃的東西。給自己一點時間，從「可持續的小改變」開始：

• 今天中午買外賣，把白飯換成糙米飯。

• 今天放工吃烚青菜，請老闆不要淋那一勺醬汁。

• 今晚自己煲湯，試著少放半茶匙鹽。

當你把 DASH飲食 與 低鹽飲食 當成一種好玩、愛護自己的長期生活態度，而不是一個痛苦的短期任務，再配合每天散步快走 30 分鐘、不熬夜好好睡覺，你會發現：穩定血壓、守護心血管，其實比想像中更自然、更簡單。你真的，完全不用吃得很痛苦！