Must-Read: Does Fasted Exercise Burn More Fat? We Debunk 5 Common Myths
減肥必看：空腹運動更消脂？破解5大減肥謬誤
一、減肥的核心從來不是餓肚
「空腹運動是否更高效」、「運動後吃東西等於冇練」、「低碳飲食才能瘦」等說法總讓人困惑。註冊營養師指出，減肥的關鍵從非極端節食或盲目運動，而是每日消耗的熱量大於攝取量，就能自然減重。本文將拆解減肥常見謬誤，結合科學飲食與運動建議，幫你避開減肥彎路，穩定甩肉不反彈。
二、空腹運動vs飽腹運動：減脂效果差別不大，選對方式更重要
（一）空腹運動的優勢與隱藏風險
不少人認為空腹運動能讓身體更快動用脂肪供能，事實上確有一定道理——長時間空腹後體內糖原儲備下降，運動時脂肪供能比例會輕微提升。
但這種優勢有明顯局限：
1. 效果抵消：空腹運動期間多燃燒的脂肪，會在運動後因饑餓感增加而被補回，長期來看，與飽腹運動的減脂效果差別不足1%；
2. 健康風險：空腹進行中高強度運動（如快跑、重量訓練），易出現頭暈、注意力不集中，甚至因能量不足分解肌肉，導致基礎代謝下降，反而不利長期減肥；
3. 不適合人群：糖尿病患者、低血糖傾向者、老年人需格外謹慎，空腹運動可能引發血糖波動，增加健康風險。
（二）運動前科學進食才是減脂關鍵，2小時是黃金時間
營養師建議，運動前1-2小時進食「低負擔、高碳水」的食物，既能避免不適，又能提升運動表現：
-
推薦食物：多士、飯糰、穀物配低脂奶，或半根香蕉，這類食物易消化，能快速補充糖原，為運動提供持久能量；
-
避開食物：高油高糖（如西多士、珍珠奶茶）、高纖維（如大量蔬菜、豆類）食物，前者易導致熱量過剩，後者可能引發運動時腸胃不適。
三、運動後進食易致肥？錯！及時補充反而幫助減脂
（一）運動後進食致肥：是謬誤，無科學依據
很多人運動後刻意餓肚子，但註冊營養師強調：只要總熱量不超標，運動後進食不會致肥。身體的脂肪堆積取決於每日總熱量盈餘，而非進食時間。即使在非運動時間，吃過多熱量同樣會轉化為脂肪。
（二）運動後30分鐘-2小時是營養補充黃金期
運動後身體處於能量虧空狀態，此時補充碳水+蛋白質，能達到以下效果：
-
恢復糖原：快速補充肌肉和肝臟中的糖原，避免身體進入省電模式，防止基礎代謝下降；
-
修復肌肉：蛋白質能減少運動後肌肉流失，維持肌肉量。肌肉越多，基礎代謝越高，靜態時也能燃燒更多熱量；
-
抑制饑餓：及時進食可避免後續因極度饑餓導致的暴飲暴食，推薦搭配如低脂乳酪配水果、吞拿魚三文治、低脂朱古力奶等。
四、破解5大減肥謬誤，養成習慣才能不反彈
（一）謬誤1：低碳飲食減肥更快？其實是流失水分
很多人選擇「低碳水飲食」（碳水攝取低於每日總熱量40%），初期體重下降快，實際上並非減脂，而是肌肉內的糖原連同水分一同流失。
（二）謬誤2：完全戒掉零食才能瘦？適量放鬆更易堅持
強行戒掉零食會大幅降低減肥依從性，反而容易在後期暴飲暴食。營養師建議：每日給零食設定上限，如1小包薯片、2粒朱古力，或1小把堅果，既能滿足口腹之欲，又不影響熱量赤字。
（三）謬誤3：減肥必經平台期？可能是方法錯了
磅數長期不動，未必是平台期，更可能是過度節食導致代謝減慢，或未持續執行飲食計劃。解決辦法是：避免每日熱量低於1,200大卡（女性）/1,500大卡（男性），適當增加力量訓練維持肌肉量，同時保持飲食記錄與體重監測。
（四）謬誤4：出外用膳注定減肥失敗？選對食物一樣瘦
返工一族只要掌握選餐原則：
- 茶餐廳：選蒸肉餅、蒸魚、西芹炒雞柳，避開炒粉/麵/飯；
- 西式快餐：棄油炸食物與高糖醬汁，選烤雞配蔬菜沙拉；
- 燒味店：選叉燒、去皮白切雞，飯量減半並「走汁」；
- 日式料理：壽司、清湯烏冬為佳，避開天婦羅、關東煮（高湯高鹽）。
（五）謬誤5：減肥要快才有效？快速減重易反彈
每周減重1-2磅是健康速度，若減速過快，不僅會流失肌肉，還可能導致營養不足。一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈，且反彈的多為脂肪，反而比減肥前更易胖。
五、總結：3個關鍵習慣，讓減肥變成可持續的生活方式
-
堅持熱量赤字，但不極端：每日控制300-500大卡缺口，透過少吃高油糖+運動實現，而非捱餓；
-
運動前後科學進食：運動前2小時補充低負擔碳水，運動後補充碳水+蛋白，避免肌肉流失與代謝下降；
-
養成5個減肥習慣：定期上磅、記錄飲食日記、低脂飲食、多吃蔬菜、控制進食分量，這些習慣比短期減重更重要。
減肥從來不是一時之急，而是透過科學方法調整生活模式。只要避開謬誤、找對節奏，就能輕鬆甩肉不反彈，擁有健康體態。現在就打開LIVE4WELL app，開始鍛鍊啦！
立即下載：https://www.live4well.io/pages/live4well-app-download
參考文章
#肥胖 #飲食健康 #Obesity #Healthy Diet
